꾸쥬니의 꾸준한 상식놀이

안녕하세요, 요즘 다이어트를 하면서 단백질에 대해 새롭게 배워가고 있는데요. 
예전에는 단백질에 대해 별 생각없이 먹고싶은것만 먹었던 것 같아요 
그런데 나이가 드니까 기운도 없고... 운동을 해도 근육이 안붙더라구요. 
헬스장 선생님께서 나이들면 근육1kg가 3000만원 정도의 값어치라며...
그때부터 꼬박꼬박 단백질 계산하면서 먹었던 것 같아요. 
오늘은 단백질이 무엇인지, 왜 먹어야 하는지, 그리고 하루 섭취량은 어떻게 되는지 
알아볼게요!!

1. 단백질의 중요성 

단백질은 우리몸에 새로운 조직들을 합성하며, 이미 합성되어진 조직은 유지하고 아미노산도 공급해주는
주요한 성분입니다. 사람의몸에서 단백질의 비율은16%정도인데요. 이는 수분 다음으로 많은 양이라고 하죠.
또한 손톱과 발톱, 장기, 근육, 모발 등 우리신체에 주요한 성분이면서 호르몬을 구성하고 있죠. 
 

 
인간은 신묵처럼 간단히 단백질을 합성할 수가 없고, 단백질의 구성물질은 신체안에서 합성이 
되지 않습니다. 그렇기에 반드시 식품을 통해 단백질을 생성해야 하는데요. 이런 필수아미노산은 8종정도
해당됩니다. 
 

2. 필수아미노산 생성

필수아미노산은 어떻게 생성할 수 있을까요?? 보통 육류와 알류, 우유, 생선 등의 동물성식품을 통해 
필수아미노산을 완전히 제공받을 수 있습니다. 곡류나 채소류에서 생기는 식물성단백질에서는몇가지의 
아미노산이 불충분하기때문에 단백질의 성분이 조금 떨어진다고 볼 수 있는데요. 
 그렇기때문에 한끼 식사를할때 여러식품을 통해 단백질을 다양하게 섭취하는것이 좋습니다. 이렇게 
골고루 섭취돈 단백질은 식품속에서 상호작용을 하기때문에 서로 보충제 역할을 하고, 이것으로 단백질
성분이 높아지는 것이죠. 예를 들어 밥과 고기를 같이 먹을때 생선이나 콩 등의 단백질성분이 낮은식품을
함께 섭취해주면 필수아미노산이 상호작용을 할수 있습니다. 
 

3. 성인 단백질 섭취량   

 성인의 단백질 섭취량은 kg으로 알아볼수 있습니다. 보편적으로 1kg당 0.9g정도의 단백질이 필요합니다. 
20세~49세의 성인 기준으로 보았을때 남성는 70g정도, 여성은 55g정도라고 알려져 있는데요. 이 양에 대하여 
단백가가 낮은 음식보다는 전체 단백질 중 30%정도는 동물성단백질로 섭취해주는것이 좋습니다. 
 보통은 자신의 몸무게 가까이 단백질을 섭취해야 하는데요. 55kg의 여성이라면 50g정도는 섭취해야 하는거죠.
 단백질은 우리몸에 저장이 되지않기때문에, 한번에 왕창 먹는것은 비효율적입니다. 나에게 필요한 단백질의
섭취량을 3으로 나누어 끼니마다 골고루 먹는것이 좋습니다. 내가 하루 50g의 단백질을 섭취해야 한다면 
끼니당 17g정도는 먹는다고 생각하고 매끼니에 단백질 성분을 넣어 식사하는 것이 좋습니다. 
 

4. 단백질이 많은 음식들 

 1) 달걀 
  달걀은 많은 분들이 대표적으로 섭취하는 단백질 음식입니다. 계란 하나의 단백질 함량은 약 6g 정도인데요.
 이중에서 흰자가 3.6g, 노른자가 2.4g으로 단백질 함유량이 다릅니다. 보통 성인 여성이라면 계란 두세개정도를
한끼에 먹어야 끼니당 단백질이 모두 충족되겠지요. 
 2) 닭가슴살
  닭가슴살은 근육을 만들기위해서 대표적으로 먹는 고단백식품입니다. 100g당 단백질 함유량이 31g정도입니다.
 한끼에 닭가슴살샐러드로 100g을 먹는다면 끼니당 단백질이 충분히 충족됩니다. 
 3) 소고기 
 소고기도 대표적인 단백질 음식입니다. 100g당 26g의 단백질 함양인데요. 소고기는 단백질도 많지만 
비타민과 철분도 풍부해서 빈혈에도 좋은 음식입니다. 
 4) 연어
 연어는 오메가3이 풍부해 심장건강에도 좋은 음식입니다. 100g의 단백질양은 25g정도로 역시 충분한 
양을 가지고 있습니다.  
 5) 콩 
 식물성단백질로 가장 많이 알려진 콩은 100g에 9g정도의 단백질입니다. 다이어트식으로 많이 먹는 
렌틸콩은 맛도 좋고 소화도 잘된다고 알려져있습니다.  
 6) 그릭요거트
 그릭요거트도 단백질이 많은 음식입니다. 100g에 10g정도의 단백질을 가지고 있어서 콩이나 견과류와 
함께 먹으면 충분한 충족량이 됩니다. 
 

오늘은 이렇게 단백질에 대해 알아보았습니다. 우리가 매일 먹는 음식, 이왕이면 단백질이 
얼마나 들어가있는지 잘 알고 먹는다면 더욱 건강에 좋지 않을까 합니다.^^